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育児レシピ

揚げずに簡単!鮭と夏野菜の南蛮漬け

大人向け

魚の中でも水銀量が少なく、赤ちゃんの脳の発達に不可欠なDHAを多く含む鮭を使用した、妊娠中でも安心して食べられるお魚料理です。
漬け汁には、妊婦さんの大敵“むくみ”を解消するカリウムが豊富な夏野菜を多く使用しました。

コツ・ポイント

・鮭の代わりに、鱈や鶏肉、豚肉を使用してもおいしくお召し上がりいただけます。
・トマトを漬け汁と一緒に加熱することで酸味がまろやかになり、カリウムが溶け出した漬け汁ごとおいしくいただくことが出来ます。
・大葉を散らした後、すぐにラップをかけると大葉の色が悪くなりますので、必ず粗熱を取ってからラップをしてください。
・おくらは種が出ないよう丸ごと調理しましょう。切って加えると漬け汁にとろみが出てしまい、鮭や野菜に味が入りづらくなります。

レシピ

材料 :2人前

生鮭(切り身)
200g
塩・こしょう
少々
小麦粉
適量
適量

作り方

  1. 材料を用意します

  2. 生鮭は3cm幅に切り、塩・コショウをしておく。

  3. 玉ねぎは繊維に沿って3mm厚さの薄切り、トマトは種を取り除き1cmの角切り。 パプリカは縦半分に切り、種を取って縦5mm幅に切る。しめじは小房に分ける。 おくらはネットに入れたまま流水でこすり洗いしてうぶ毛を取り除き、ガクの部分を取っておく。 大葉とミョウガは千切りにする。

  4. 小鍋に☆の調味料すべてを入れて煮立たせ、玉ねぎ・トマト・オクラ・パプリカを入れて再沸騰したら火を止め、冷ましておく。

  5. ①の鮭に小麦粉をごく薄く振り、フライパンを熱して中火で表裏3分ずつ焼く。

  6. 裏返すタイミングでしめじも入れ、焼き色をつける。

  7. ④をバット等の深さのある容器に並べ、その上から③をまんべんなくかけ、②の大葉とミョウガを散らす。

  8. ラップをしないで粗熱を取り、その後冷蔵庫で冷やしたら出来上がり。

レシピ誕生のきっかけ・レシピ作者の想い

・鮭は、赤ちゃんの脳の発達に不可欠なDHAを多く含みます。魚の中でも水銀量が少ないので、妊娠中でも安心して食べられる魚のひとつです。焼いて、そのまま漬け込む方法でひんやりさっぱりとしたおいしいおかずになります。
・妊婦の70%が悩んでいると言われる“むくみ”。それを解消するカリウムが、夏野菜のトマト・オクラ・大葉・みょうがには多く含まれます。妊娠後期に多い妊娠高血圧症候群(妊娠中毒症)を防ぐためにも、毎日の食事から、むくみにくい体づくりを目指しましょう。
・たんぱく質源となる“主菜”とビタミン・ミネラル源となる“副菜”が一度に取れる食べごたえのあるおかずです。1品で1日に必要な野菜の1/2量が摂取できます。

このレシピの作者

緑川涼佳

緑川 涼佳

東京都 Otavert
管理栄養士 緑川涼佳

女子栄養大学卒。食品メーカー、専門学校勤務を経て独立。
ヨーロッパ留学を生かした様々な切り口からのレシピ作り・商品企画開発を得意とする。

育児レシピでは、妊活、健康、体づくりレシピ、時短、ヘルシー、大人向けレシピを掲載いたします。