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育児レシピ

ランチに♪おなかすっきり納豆チヂミ

大人向け

ランチにピッタリのお手軽レシピ。発酵食品・食物繊維・天然のオリゴ糖・適度な油分、と腸の運動をスムーズにする食材を複数組み合わせた本格派のチヂミです。腸内環境改善には、水分も大切な要素ですので、ぜひスープと併せてお召し上がりください。

コツ・ポイント

・米粉の代わりに、小麦粉でも作れます。小麦粉を使用する場合は、生地の練りすぎに注意してください。
・4で具材に米粉をまんべんなくなじませてから、卵と水を加えるのがダマを作らないコツです。
・10でニンニクとわかめを弱火でじっくり炒めることで、とろとろに仕上がります。
・チヂミを焼く際とわかめを炒める際は、油を必ず使いましょう。油分が腸内で老廃物の滑りをよくし、排出を促します。

レシピ

材料:2人前

<おなかすっきり納豆チヂミ>
じゃがいも
中1個
☆納豆
1パック(45g)
☆白菜キムチ
50g
☆塩麹
小さじ2
☆ニラ
20g
☆にんじん
30g
☆シュレッドチーズ
20g
☆米粉
50g
1個
70ml~
豚肩ロース肉(バラ肉でもOK)
80g
ごま油
小さじ1
<わかめのとろとろスープ>
300ml
鶏がらスープの素
小さじ2
生わかめ
40g
豆腐
60g
ねぎ
5cm
にんにく(チューブ)
2cm
いり白ごま
小さじ1
ごま油
小さじ1
こしょう
少々

作り方

  1. 材料を用意します。

  2. じゃがいもは皮をむいて、1cm厚さに切る。豚バラ・ニラは長さ3cm、にんじんは長さ5cmの千切り。

  3. 耐熱性のボウルにじゃがいもを入れ、ラップをして電子レンジ500Wで2分半加熱する。※加熱後はボウルが熱いですので、やけどにご注意ください。

  4. じゃがいもを木べらでポロポロになるまで押しつぶし、☆の材料をすべて加えて、米粉が具材にまんべんなくなじむように混ぜる(納豆はかき混ぜずに加えてください)。

  5. 卵・水を加えて全体をよく混ぜる。

  6. フライパンを中火に熱し、ごま油をごく薄く引き、豚肩ロースを重ならないように並べ、フチが白っぽくなってきたら、5の生地を流し入れて、1cmくらいの厚さになるよう成形する。

  7. 蓋をして中火で2~3分加熱し、裏返して蓋はせず、さらに2分加熱する。食べやすい大きさに切って、お皿に盛り付けたら出来上がり。

  8. わかめはひと口大、豆腐はさいの目、ねぎは5cmに切り、縦に千切りする。

  9. 鍋にごま油を引き、ニンニクとわかめを弱火で3分程度炒める。

  10. 水・鶏がらスープの素・豆腐・こしょうを加え、中火でひと煮立ちさせる。火を止め、ねぎといり白ごまを加えたら、出来上がり。

レシピ誕生のきっかけ・レシピ作者の想い

・妊娠初期から、多くの方が悩む症状として“便秘”があります。ホルモンバランスや腸の圧迫が主な原因ですが、すぐには解消が難しいので、毎日の食事からため込みにくい腸内環境を目指しましょう。
・納豆・キムチ・チーズ・塩麹などの発酵食品、野菜の食物繊維、じゃがいもに含まれる天然のオリゴ糖、適度な油分、と腸の運動をスムーズにする食材をふんだんに取り入れたチヂミです。
・腸内環境改善には、水分も大切な要素ですので、ぜひスープと併せてお召し上がりください。
・スープのわかめに含まれる水溶性食物繊維は、腸内で善玉菌のエサに。豆腐に含まれる大豆オリゴ糖との相乗効果で腸内環境の改善を図ります。

このレシピの作者

緑川涼佳

緑川 涼佳

東京都 Otavert
管理栄養士 緑川涼佳

女子栄養大学卒。食品メーカー、専門学校勤務を経て独立。
ヨーロッパ留学を生かした様々な切り口からのレシピ作り・商品企画開発を得意とする。

育児レシピでは、妊活、健康、体づくりレシピ、時短、ヘルシー、大人向けレシピを掲載いたします。